- Randonnées
Rando-conf : gestion de l’effort, énergie et alimentation
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Sylvie Rey
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Retour sur une Rando-Conférence unique – Entre gestion de l’effort et magie de la neige 
26 février 2025 – Une date que nous ne sommes pas prêts d’oublier !
Organiser une Rando-Conférence sur la gestion de l’effort, l’énergie et l’alimentation en pleine nature, c’était déjà un beau challenge. Mais lorsque la neige s’est invitée en abondance le jour même, transformant notre randonnée en raquettes en une expérience inoubliable, nous avons compris que cette journée allait être encore plus spéciale !
Un défi relevé avec un groupe aux niveaux variés
Pour cette première collaboration avec Olivier Rey, coach en hygiène alimentaire, nous avons accueilli six participantes, chacune avec ses propres objectifs et son niveau sportif.
Certaines étaient habituées aux randonnées et avaient déjà une bonne gestion de leur effort. D’autres se demandaient comment éviter l’essoufflement rapide, mieux réguler leur énergie et optimiser leur alimentation avant, pendant et après une sortie sportive.
Et c’est bien là tout l’enjeu de cette Rando-Conférence : apprendre à adapter son rythme, sa respiration et son alimentation pour tenir sur la durée et apprécier pleinement l’effort.
Une randonnée magique sous la neige… et un apprentissage en action !
Dès les premiers pas dans la poudreuse, nous avons mis en place la marche afghane, une technique ancestrale qui permet de synchroniser la respiration avec le pas pour une meilleure gestion de l’énergie.
Pourquoi est-ce essentiel ?
- La respiration irrégulière augmente la sensation de fatigue.
- Une mauvaise gestion de l’effort grille trop rapidement les réserves énergétiques.
- Un rythme stabilisé permet de tenir plus longtemps sans essoufflement.
Le bonus du jour ?
La neige a ajouté un effort supplémentaire, ce qui nous a permis de tester la technique dans des conditions plus exigeantes. Un apprentissage grandeur nature !
L’alimentation : un carburant à ne pas négliger
Après une montée où chacune a pu expérimenter les bienfaits d’un rythme de respiration adapté, place à un moment de partage autour de la nutrition et son impact sur l’endurance.
Avec Olivier Rey, nous avons abordé les erreurs fréquentes et les bonnes pratiques :
Les erreurs classiques :
- Manger trop juste avant l’effort → Digestion difficile, sensation de lourdeur.
- Se priver par peur de mal manger → Manque d’énergie, risque de fringale.
- Attendre d’avoir soif pour boire → Déshydratation, baisse de concentration et de performance.
Les bons réflexes à adopter :
- Avant l’effort : Privilégier un repas léger mais énergétique (féculents + protéines + bonnes graisses).
- Pendant l’effort : S’hydrater par petites gorgées et consommer des en-cas adaptés (fruits secs, oléagineux).
- Après l’effort : Apporter les bons nutriments pour favoriser la récupération musculaire.
Message clé : L’énergie ne vient pas que des jambes… elle commence dans l’assiette !
Le rôle du mental : Les histoires que l’on se raconte
Au-delà de l’aspect physique et nutritionnel, nous avons aussi abordé la gestion mentale de l’effort.
Pourquoi certaines personnes abandonnent-elles plus vite que d’autres, alors que leur corps pourrait continuer ?
Parce que le cerveau influence directement notre perception de la fatigue.
Lorsque nous nous disons : « Je n’en peux plus, je vais jamais y arriver. » → Le cerveau déclenche un signal d’alerte, amplifiant la sensation de fatigue. « Je vais à mon rythme, chaque pas me rapproche de mon objectif. » → Le cerveau perçoit un effort maîtrisé et mobilise plus d’énergie.
Un exercice en direct a permis de le démontrer : en demandant aux participantes de changer leur dialogue intérieur, elles ont immédiatement ressenti une différence dans leur endurance et leur perception de la difficulté.
Message clé : Votre mental est un levier puissant pour mieux gérer votre effort !
Un moment de convivialité et des enseignements concrets
Après cette randonnée immersive, nous avons terminé la journée autour d’un repas chaleureux, où chacune a pu partager ses ressentis.
Les retours les plus marquants ?
- « Je ne pensais pas que ma respiration pouvait autant changer ma manière de marcher. »
- « J’ai compris pourquoi je me sentais souvent vidée après une sortie… et comment mieux m’alimenter. »
- « J’ai réalisé que mon discours intérieur pouvait influencer ma fatigue. »
Pour Olivier et moi, cette première Rando-Conférence a été un vrai succès : un groupe motivé, des échanges enrichissants et un apprentissage appliqué directement sur le terrain.
Et avec la neige venue transformer cette journée en une parenthèse magique, difficile de rêver mieux ! 
A refaire !!!!
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On s’y retrouve ?
